- Planificación y compra: elaborar menús y listas de compra, evitando ir de compras con hambre. Revisar etiquetas y elegir productos más saludables.
- Preparación de alimentos: preferir métodos de cocinado simples como al horno, al vapor, a la plancha o en papillote; evitar fritos, rebozados y salsas.
- Saciedad y control de porciones:
- Cocinar solo la cantidad necesaria.
- Comer en un lugar específico, dedicando tiempo suficiente y sin distracciones externas.
- Consumir alimentos ricos en fibra y en trozos grandes para favorecer la masticación y la saciedad.
- Servir la comida en platos de tamaño adecuado y sin dejar fuentes de comida adicionales sobre la mesa.
- Mantener una hidratación adecuada a lo largo del día, preferiblemente fuera de las comidas.
- Mantener entre 3 y 5 comidas diarias, evitando saltarse el desayuno y otras comidas principales
Recomendaciones nutricionales para la obesidad
La alimentación desempeña un papel fundamental en el abordaje de la obesidad y debe plantearse desde una perspectiva individualizada y sostenible. Más allá de reducir la ingesta energética, es importante mejorar la calidad de la dieta, favorecer una adecuada saciedad y establecer hábitos saludables que puedan mantenerse a largo plazo, combinándolos con actividad física regular.
Recomendaciones generales para una alimentación adecuada
- Incrementar el consumo de vegetales y frutas, que deben ocupar la mitad del plato en comidas principales. Se sugiere combinar vegetales crudos y cocidos, buscando color y variedad.
- Consumir proteínas saludables en cada comida: carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres y derivados, reduciendo carnes rojas y procesadas.
- Controlar las fuentes de energía (hidratos y grasas):
- Priorizar tubérculos, granos enteros y cereales integrales, evitando versiones refinadas.
- Consumir diariamente grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y aguacate.
- Bebidas:
- Priorizar agua, café y té.
- Evitar bebidas azucaradas y alcohólicas.
- Limitar leche y lácteos a una o dos raciones diarias.
El plato para comer saludable (Harvard)
- ½ del plato: verduras y frutas variadas, excluyendo las patatas como fuente principal de carbohidratos.
- ¼ del plato: cereales integrales, evitando refinados.
- ¼ del plato: proteínas saludables como pescado, aves, legumbres y frutos secos. Limitar carnes rojas y evitar procesadas.
- Aceites saludables en cantidades moderadas.
- Agua como bebida principal, evitando bebidas azucaradas y limitando los zumos.
La actividad física diaria es esencial para mantener un equilibrio energético y la salud general.
Consejos prácticos para implementar hábitos saludables
Estrategias complementarias
- Nutrición de precisión: personaliza la alimentación según genética, microbioma, metabolismo y composición corporal.
- Cronobiología nutricional: respetar ritmos biológicos y horarios regulares de comidas, evitando ingestas nocturnas. El ayuno intermitente puede ser una herramienta complementaria.
- Restricción calórica controlada: reducir entre un 10-25% de la ingesta habitual bajo supervisión profesional, preferiblemente combinando con dietas de alta calidad como la mediterránea o basada en plantas.
Es importante recordar que la obesidad puede estar influida por problemas de salud, digestivos, hormonales o metabólicos, y que aumentar agresivamente el déficit calórico puede ser perjudicial. Ante resultados insuficientes, es recomendable consultar a un especialista antes de modificar la dieta de manera drástica.
Bibliografía
- Lingvay I, Cohen RV, Roux CWL, Sumithran P. Obesity in adults. Lancet. 2024 Sep 7;404(10456):972-987. doi: 10.1016/S0140-6736(24)01210-8. Epub 2024. Aug 16. PMID: 39159652.
- Górczyńska-Kosiorz S, Kosiorz M, Dzięgielewska-Gęsiak S. Exploring the Interplay of Genetics and Nutrition in the Rising Epidemic of Obesity and Metabolic Diseases. Nutrients. 2024 Oct 21;16(20):3562. doi: 10.3390/nu16203562. PMID: 39458556; PMCID: PMC11510173.
- Lau Y, Wong SH, Chee DGH, Ng BSP, Ang WW, Han CY, Cheng LJ. Technology- delivered personalized nutrition intervention on dietary outcomes among adults with overweight and obesity: A systematic review, meta-analysis, and meta- regression. Obes Rev. 2024 May;25(5):e13699. doi: 10.1111/obr.13699. Epub 2024 Jan 31. PMID: 38296771.
- Rubino F, Cummings DE, Eckel RH, et al. Definition and diagnostic criteria of clinical obesity. Lancet Diabetes Endocrinol. 2025 Mar;13(3):221-262. doi: 10.1016/S2213-8587(24)00316-4. Epub 2025 Jan 14.
- Erratum in: Lancet Diabetes Endocrinol. 2025 Mar;13(3):e6. doi: 10.1016/S2213-8587(25)00006-3. PMID: 39824205; PMCID: PMC11870235
Preguntas frecuentes sobre las recomendaciones nutricionales para la obesidad
¿Es necesario eliminar determinados alimentos para perder peso?
El documento no plantea la eliminación general de grupos de alimentos, sino mejorar su selección. Se recomienda aumentar el consumo de frutas y verduras, elegir proteínas saludables y priorizar cereales integrales y grasas de buena calidad, reduciendo productos menos recomendables como carnes procesadas y bebidas azucaradas.
¿Cómo se pueden controlar mejor las cantidades que se comen?
Algunas estrategias son cocinar únicamente la cantidad necesaria, utilizar platos de tamaño adecuado, evitar dejar fuentes de comida sobre la mesa y comer sin distracciones, dedicando suficiente tiempo a cada comida.
¿Qué alimentos pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad?
Se recomienda consumir alimentos ricos en fibra y presentarlos en trozos que favorezcan una mayor masticación. También propone que frutas y verduras ocupen aproximadamente la mitad del plato en las comidas principales.
¿Es recomendable saltarse comidas para reducir la ingesta?
Entre las pautas propuestas se encuentra mantener entre tres y cinco comidas diarias, evitando saltarse el desayuno y otras comidas principales.
¿La actividad física también forma parte del abordaje?
Sí. El documento señala que la actividad física diaria es esencial para contribuir al equilibrio energético y mantener una buena salud general.
¿Es recomendable reducir mucho las calorías para perder peso más rápido?
No se aconseja realizar modificaciones drásticas de la dieta sin supervisión. El documento contempla una restricción calórica controlada y advierte de que aumentar de forma agresiva el déficit energético puede resultar perjudicial. Si los resultados son insuficientes, recomienda consultar con un especialista antes de realizar cambios importantes.
Contenido actualizado en 2026 por:
Dra. Pilar Esteban Delgado
Médico especialista Ap. Digestivo.
Cristina Calcerrada Peinado
Dietista-Nutricionista.
Contenido original por:
Dr. Robin Rivera Irigoin
Hospital Costa del Sol, Marbella, Málaga
